Выше головы не прыгнешь: худеем на батутах
Почему тренировки на батутах эффективнее скакалки, как с их помощью сбросить вес и как за месяц научиться делать сальто.
Разминка
Пренебрегая разминкой, вы пренебрегаете своим здоровьем. Как и в любом спорте, здесь всё начинается с разминки. Перед прыжками на батуте ей стоит уделить особое внимание, ведь это достаточно травмоопасный спорт. Даже обладая отличной физической формой и хорошей подготовкой, нельзя обезопасить себя от возможных травм. Как только я встретилась с тренером, он тут же отправил меня немного побегать и попрыгать со скакалкой, чтобы разогнать пульс. Сама разминка стандартно начинается с шеи, затем плечевой пояс, локти, кисти и далее — до кончиков пальцев ног. Кстати, именно на ноги и спину нужно сделать акцент, ведь нагрузка на их мышцы и позвоночник самая большая. Когда вы почувствовали, что все суставы в тонусе и готовы к серьёзной нагрузке, можно переходить к… растяжке.
Эластичность и прочность ваших мышц обеспечивает более чёткое и продуктивное выполнение элементов во время прыжков на батуте. Я потратила на растяжку несколько минут и уже хотела пойти на батут, но тренер не пустил меня, сказав, что если после разминки я совсем не устала — значит, я плохо размялась. И только после дополнительных упражнений, мы наконец пошли прыгать.
Вопрос тренеру: Можно ли заменить прыжки на батуте на скакалку?
Лучше включить прыжки со скакалкой в разминку перед тренировкой. Заменять не стоит, с точки зрения развития физических качеств — скакалка и батут дают разный тип нагрузки на опорно-двигательный аппарат и развивают разные качества. Нагрузка от скакалки – скоростносиловая, нагрузка от батута – сложнокоординационная динамическая. Грубо говоря, скакалка способствует взрывному началу действия, а батут – качественному продолжению этого действия.
Прыжок в высоту
Тренировка началась с базового прыжка в высоту. Исходное положение для такого упражнения – стоя, со сведёнными ногами и вытянутыми вдоль тела руками. В такой позиции нужно подпрыгивать, вытягивая в воздухе носки, а затем приземляться на прямую стопу. Усложнить упражнение можно вытягиванием рук вверх.
Кажется, что это очень просто. Но на деле для того чтобы контролировать своё тело, держать баланс и приземляться в одну точку, нужно напрячь все мышцы, зафиксировать себя. Более того, первые несколько минут мне пришлось бороться со страхом, ведь батут выталкивает тебя достаточно высоко и нужно привыкнуть к этому ощущению полёта. Когда это упражнение было доведено до автоматизма и я почувствовала себя уверенно, мы перешли к следующему элементу.
Вопрос тренеру: Что самое сложное в прыжках на батуте?
Это индивидуальные (врождённые) рефлексы: страх высоты, страх потери ориентации. К тому же умение вовремя остановиться, когда наступила усталость. Очень помогает наличие тренера, который видит по внешним признакам, когда пора отдохнуть.
Другие сложности преодолеваются регулярными тренировками.
Группировка
Ещё один базовый элемент, который должен освоить новичок — прыжок с группировкой. Во время прыжка колени подтягиваются к груди. При этом нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не наклонялись вперёд, иначе равновесие может быть утрачено.
Здесь тоже есть свои сложности: выполнять группировку за счёт округления спины проще и физически, и психологически. Но это может привести к травме, поэтому нужно держать спину и чётко следовать указаниям тренера. Прыжки на батуте оказались очень энергозатратным видом спорта, поэтому, когда мы перешли к третьему упражнению, я уже заметно устала.
Вопрос тренеру: Можно ли с помощью прыжков нарастить мышечную массу?
Мышечную массу ног – можно, заодно повысив анаэробный порог и функциональную силу. Икроножные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные становятся объёмными и проработанными. Если же нужно накачать что-то, кроме ног, то проще использовать другие способы. Прыжки на батуте желательно совмещать с физическими упражнениями на все групп мышц.
Прыжок с оборотом
На первый взгляд, это довольно скучное упражнение, но оно учит контролировать своё тело в полёте, и, надо сказать, это не так просто, как кажется. Когда в полЁте ты поворачиваешься на 180 градусов, довольно сложно приземляться в одну и ту же точку, а именно в этом и состоит успех правильного выполнения элемента. Научившись делать прыжок с оборотом, ты становишься на шаг ближе, пусть не к полному, но к уверенному контролю своего тела в пространстве.
Разведение ног
Очередное упражнение, которое основывается на прыжке в высоту. Исходное положение такое же, но в верхней точке нужно не вытягивать носки, а сводить и разводить ноги, как будто пытаешься сесть на шпагат. Помимо координации и умения контролировать своё тело, для качественного выполнения этого прыжка нужна хорошая растяжка.
И здесь мы сталкиваемся с тем, что недостаточно просто освоить технику. Нужны дополнительные навыки, развивать которые надо постепенно и заранее. Если у тебя плохая растяжка, то хорошо выполнить этот прыжок не получится.
Несколько секретов
1. Мне было немного неловко учиться выполнять базовый прыжок в высоту по соседству с парнем, который крутил винты и сальто, и казалось, что я хуже всех и мне не дано прыгать на батуте. На самом деле всё проще: почти все, кто был со мной в зале — профессиональные спортсмены. Для предотвращения травм они отрабатывают на батуте технику трюков, которые потом делают на вейке, лыжах, сноуборде или роликах. Кроме того, некоторые люди приходят на батут не пару раз в месяц в качестве альтернативы фитнесу — они занимаются несколько раз в неделю, оттачивают мастерство, постепенно учатся выполнять трюки.
2. Залог правильного выполнения любого упражнения — терпение и множество повторов. Каждый раз твои движения будут немного отличаться, невозможно довести до идеала свою технику и быть уверенным, что даже самое простой прыжок не представляет для тебя опасности. Нужно постоянно закреплять свой результат и не считать элемент освоенным при успешном выполнении его три, пять или даже десять раз подряд.
3. Прыгать на батуте действительно очень весело, но в первую очередь это спорт. Моя тренировка длилась полтора часа, и за это время я успела освоить только несколько самых простых упражнений, но и на это ушло очень много сил. Напрягаются практически все группы мышц. 10 минут прыжков на батуте по своей эффективности равны получасу интенсивного бега. 20 минут таких занятий заменяют час работы на любом кардиотренажёре. Несложно представить себе, какую пользу принесёт один час пребывания в батутном центре. За тренировку можно избавиться от 1-2 килограммов лишнего веса.
4. Батут как способ для похудения уже взяли на вооружение многие фитнес-центры. Джампинг — прыжки на маленьких персональных батутах с ручками под зажигательную музыку. Если в батутном центре у вас есть возможность научиться делать трюки, а похудение — это скорее прилагающийся фактор, то занятия джампинг-фитнесом направлены именно на сжигание жира в организме.
Батут — отличный способ сбросить лишний вес и полюбить спорт. Динамичность, необычные ощущения полёта, возможность потратить 1000 калорий за одну тренировку или за месяц занятий удивить друзей выполнением сальто или другого трюка — всё это неоспоримые преимущества прыжков на батуте. Но нельзя забывать, что, в первую очередь, это травмоопасный спорт, а не развлечение, и только терпение, труд и серьёзный подход помогут достичь видимого результата, сделать фигуру идеальной и быть в гармонии со своим телом.
Вывод тренера: совершенно неважно, какие упражнения делать на батуте для похудения. Батут тем и интересен, что делает в сущности рутинный процесс – процесс траты энергии — интересным и разнообразным. Единственный критерий – эти упражнения должны быть достаточно хорошо выучены для того, чтобы делать их сериями на количество или на время.
Женский фитнес клуб Алматы
Источник: championat.com